【应对情况】健康血压从科学食养开始

一、食养原则和建议需谨记

二、科学食养，食物选择很重要

增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类(红薯、山药等)50~100g；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。

选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120~200g，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。

每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15~25g，相当于豆浆220~360g或者南豆腐84~140g，其他豆制品按蛋白质含量折算。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

每日新鲜蔬菜摄入量不少于300g，至少摄入3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200~350g，至少1种，最好2种以上。

推荐食用原味坚果，每周50~70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25~30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

不宜饮酒，饮酒者应尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。

不宜饮用含糖饮料，推荐饮用白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水 1500~1700ml。

减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过2000mg（相当于食盐5g）。

少食或不食特别辛辣和刺激的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。